Cómo ser vegano: los nutrientes necesarios y dónde encontrarlos

La proteína, el omega 3 o el calcio no se consiguen solo consumiendo carne o pescado. Con esta guía básica te enseñamos qué necesitas y en qué alimentos conseguirlo.

Una alimentación vegana se basa en eliminar todos los productos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Además, las personas veganas tampoco pueden consumir productos como la miel.

Recientemente, la Sociedad Alemana de Nutrición ha realizado un estudio que muestra la necesidad de injerir 10 nutrientes para tener una alimentación correcta. Entre ellos destacan el hierro, la vitamina B12,los ácidos grasos omega 3, la vitamina D o el calcio. Los omnívoros comen la mayoría de estos ingredientes en productos como la carne, el pescado o los lácteos, pero existen otros alimentos que también los contienen y son aptos para las personas veganas. A continuación, te decimos en qué alimentos puedes encontrar algunos de estos nutrientes esenciales.

HIERRO: El hierro es uno de los nutrientes esenciales en nuestra dieta. Es una parte fundamental para la fabricación de glóbulos rojos. Los mejores alimentos para obtener hierro son el brócoli, las legumbres, las especias, cereales como el trigo y la quinoa o el tofu. El principal problema para los veganos es que el hierro de origen vegetal no se digiere con la facilidad del que aparece en la carne. Una buena opción para ayudar a que el hierro se mantenga en nuestro organismo es comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas.

CALCIO: El consumo de calcio es imprescindible para prevenir enfermedades en los huesos como la osteoporosis. Para ello existen bebidas de soja fortificadas con calcio como la leche vegetal, suplementos de calcio o alimentos como las almendras, la col rizada, las algas o el tofu.

VITAMINA B12: La vitamina B12 es también una gran fuente de producción de glóbulos rojos y necesaria para la prevención de anemia. El principal problema para la obtención de esta vitamina es que se encuentra principalmente en carnes, pescados, mariscos o lácteos. Hay alimentos fortificados con esta vitamina como la leche de soja o algunos cereales pero en algunos casos la mejor opción es tomar un suplemento alimenticio. Estos se pueden encontrar en farmacias o herboristerías.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: El omega-3 es básico para nuestro organismo. Las personas veganas pueden encontrado en alimentos como las semillas de lino, el aceite de linaza, las nueces o las verduras de hoja verde.

PROTEINAS: Las proteínas son vitales para mantener la piel, los huesos, los órganos y los músculos sanos. Los veranos necesitan consumir alimentos que contengan proteína vegetal y los principales ingredientes son el tofu, las nueces, las legumbres, la leche de soja o la mantequilla de cacahuete. También la quinoa es una gran fuente protéica.

ZINC: Podemos encontrarlo en las nueces, los productos elaborados con soja o los frijoles. El zinc es fundamental para que el cuerpo pueda funcionar de una manera saludable, además ayuda a prevenir la gripe y el resfriado. Este nutrientes es el mejor aliado de nuestro sistema inmunológico y además ayuda en la absorción de otros nutrientes como el calcio o el hierro.

VITAMINA D: La vitamina D trabaja conjuntamente con el calcio, de hecho es la encargada de ayudar a que el cuerpo absorba la mayor cantidad de calcio posible de los alimentos que injerimos. La vitamina D podemos obtenerla únicamente tomando el sol durante 10 minutos y siguiendo todos los cuidados para la piel. Pero para aquellos que necesitan una dosis extra de esta vitamina pueden encontrarla en productos fortificados como la leche de soja, los cereales o la leche de arroz.